入秋后，是典型的馬拉松旺季，隨著北馬落幕，各大賽事如上馬、杭馬、廈馬也都將拉開帷幕，頻繁賽事對于參跑者提出了較高要求。每一位選手在開跑前都要做充足準(zhǔn)備，今天就來簡單介紹大家?guī)讉€(gè)入門訓(xùn)練動(dòng)作與常識(shí)，以讓大家更好享受跑步樂趣。肌力訓(xùn)練肌力訓(xùn)練是不可或缺的環(huán)節(jié)，其目的在于維持良好跑姿、延緩肌肉疲乏時(shí)間。

對于新手跑者來說，可以先不用急著學(xué)習(xí)繁瑣的肌力動(dòng)作，許多人在這個(gè)階段，身體連動(dòng)性一般，在沒有正確的指導(dǎo)之下，反而會(huì)造反效果，甚至肌群不對稱。肌力訓(xùn)練的原則應(yīng)該是循序漸進(jìn)。入門的方式，可先找尋一段有坡度的路線，進(jìn)行30-50米的加速跑，上坡的好處在于不太容易受傷，又可以同時(shí)鍛煉腿部與臀部的肌群。除此之外，跑步開始之前，也可以搭配幾組棒式、側(cè)棒式以及橋式做熱身，讓身體意識(shí)到跑步時(shí)帶動(dòng)核心的感覺。

第 二個(gè)階段，我們可以開始嘗試不同的徒手肌力動(dòng)作，操作這些動(dòng)作的用意，并不在于強(qiáng)化你某一個(gè)部位的肌肉，而是鍛煉到各種肌群征招的能力，以下為動(dòng)作示范與操作要領(lǐng)：

深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，想像后面有張椅子，慢慢地向下坐，過程應(yīng)注意保持深呼吸，盡量用下腹與髖部支撐身體。

弓箭步

動(dòng)作要領(lǐng)：以弓箭步站姿預(yù)備，步距不用太大、讓體重能平均分配于雙腿上，動(dòng)作時(shí)重心放在髖部，保持上半身直立、后腳垂直下蹲讓膝蓋輕碰地面，直到大腿與小腿呈現(xiàn)90度后，向上回到預(yù)備動(dòng)作。

單腳下蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：單腳站立，保持上半身直立，緩慢下蹲，直到膝蓋水平位置超過腳踝。雙手可以向前伸直保持平衡，再以腳跟施力回到原姿勢。

舉踵

動(dòng)作要領(lǐng)：身體輕松直立，用前腳掌施力，慢慢地舉起腳踝，再緩緩地落下，注意動(dòng)作要慢，過程保持身體的平衡，剛開始進(jìn)行時(shí)可能會(huì)前傾后仰，可以用手扶持協(xié)助平衡，你會(huì)感到上舉時(shí)小腿出力，下放時(shí)跟腱伸展放松。

運(yùn)動(dòng)飲食飲食基本原則是提供跑步需要的能量并且不會(huì)造成胃部不適，食物選擇就顯得格外重要。以跑前來說，應(yīng)挑選中、低升糖指數(shù)的食物，它擁有身體所需的醣類，又能持續(xù)穩(wěn)定釋放能量，不至于產(chǎn)生血糖過高或過低狀況。反過來說，高升糖指數(shù)的食物會(huì)使血糖迅速升高，讓你在前20分鐘感到非常具有力量，不過當(dāng)你持續(xù)一段時(shí)間之后，又會(huì)覺得全身好餓或是沒有力氣。

推薦的食物包括了燕麥棒、餅干、吐司配花生醬以及可從超商隨意取得的御飯團(tuán)，切記不要選擇排骨飯或是豬排蛋三明治等高油脂、不利于消化的食物，它們?nèi)菀自谀憬酉聛淼呐懿竭^程中，造成你胃腸的不適。至于在跑步過程中要吃些什么東西呢？其實(shí)不用多，一瓶運(yùn)動(dòng)飲料就相當(dāng)足夠了！運(yùn)動(dòng)飲料除了擁有跑者需要的水分與電解質(zhì)，還包含礦物質(zhì)、鹽分以及熱量，足夠維持平時(shí)訓(xùn)練所需的能量。不過很多時(shí)候，補(bǔ)給是一種滿足心靈需求的概念，如果只是喝一口運(yùn)動(dòng)飲料，恐怕會(huì)讓很多人感到相當(dāng)不安，這時(shí)就可以依照個(gè)人補(bǔ)給策略而定，準(zhǔn)備巧克力、香蕉等立即恢復(fù)血糖效果的食物，并且搭配水份一起補(bǔ)給。當(dāng)然，跑友們也切記不要過度依賴補(bǔ)給，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中，身體會(huì)優(yōu)先使用利于取得的肝醣，隨后才會(huì)增加燃燒脂肪的比例。

人體的肝醣含量有限，脂肪則是源源不絕，如果你習(xí)慣在跑步時(shí)邊吃邊喝，需要能量時(shí)就急速喂飽它，自然會(huì)讓身體燃燒脂肪的能力降低，那么長距離的馬拉松賽就會(huì)容易遇到撞墻的狀況產(chǎn)生。好的權(quán)衡方式是循序漸進(jìn)降低補(bǔ)給的次數(shù)，以運(yùn)動(dòng)飲料來說，可先對半稀釋、降低攝取的糖分，讓身體處在一個(gè)有補(bǔ)充能量，卻又有所限制的狀態(tài)，讓身體學(xué)習(xí)如何使脂肪燃燒的更有效率，并且供應(yīng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)的身體，進(jìn)而提升長跑的續(xù)航力。防護(hù)伸展防護(hù)伸展是許多新手跑者忽略的環(huán)節(jié)，其重要性難以言喻。當(dāng)我們經(jīng)歷一段運(yùn)動(dòng)過程之后，肌肉會(huì)基于不斷收縮出力，導(dǎo)致肌纖維縮短，如果沒有安排適當(dāng)?shù)纳煺古c放松，會(huì)讓身體代謝廢物的速度較慢，導(dǎo)致肌力不均衡，動(dòng)作范圍與平衡性就會(huì)連帶受限，增加運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

伸展的原則很簡單，當(dāng)你完成今 天的主課表，可接著安排5分鐘的慢跑與緩走（如果主課表為輕松跑，此步驟可省略），并且在身體還有余溫的時(shí)候做靜態(tài)伸展。靜態(tài)伸展顧名思義就是讓身體維持一個(gè)固定姿勢，將肌纖維放松，每一動(dòng)作維持20-30秒，操作時(shí)并不用死命的拉伸，目的只是在于讓肌肉恢復(fù)原有的彈性與長度。另外，跑步可不是一個(gè)單純用腳前進(jìn)的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該讓全身都做徹底的放松，建議從腳到頭，依序做完整的伸展。

以下為動(dòng)作示范與操作要領(lǐng)：

小腿伸展

       動(dòng)作要領(lǐng)：找一面墻，雙腳呈前后弓箭步，腳尖朝前，后腳跟要貼地，雙手推墻支撐，此時(shí)你會(huì)感到后小腿有伸展或緊繃的感覺。

股四頭肌伸展

       動(dòng)作要領(lǐng)：身體輕松直立，右（左）手將腳后扳，直至兩大腿平行。操作時(shí)應(yīng)避免左右晃動(dòng)或駝背彎曲，如果平衡不佳者，也可以藉由墻壁或欄桿的輔助，保持身體穩(wěn)定。

體側(cè)伸展

       動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，左手拉右手向兩側(cè)傾倒。

鼠蹊部與大腿內(nèi)側(cè)伸展

       動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿并且腳掌相對，雙手可輕握腳掌或是利用手肘將大腿向下施力，身體前傾的愈多，伸展的強(qiáng)度也愈大，動(dòng)作范圍至略有緊繃感即可。

如果不幸產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害的話，建議先找醫(yī)師與運(yùn)動(dòng)防護(hù)員做評價(jià)，確認(rèn)是不是嚴(yán)重的物理性傷害，如果是的話，后續(xù)再針對專業(yè)的方針做處置。切記不要一開始就擅自處理，方向不對反而造成傷口或疼痛惡化。一般來說，跑步少有急性的嚴(yán)重傷害，多半是某一個(gè)部位過度使用，透過適當(dāng)?shù)男菹⑴c正確的恢復(fù)步驟，才能讓傷勢快速痊愈。至于身體陸續(xù)發(fā)現(xiàn)不舒服或疼痛，究竟要不要配戴護(hù)膝、髕骨帶等運(yùn)動(dòng)輔具？

在這里是采取較為保留態(tài)度，因?yàn)檫@些輔具的用意在于限制活動(dòng)范圍、避免再次引發(fā)痛點(diǎn)。換句話說，如果跑步動(dòng)作受到抑制，肌肉的發(fā)展就會(huì)不完全，并且強(qiáng)迫身體以代償?shù)臓顩r下使用其他肌肉與方式，反而會(huì)養(yǎng)成不好的習(xí)慣。如果你發(fā)現(xiàn)自己動(dòng)不動(dòng)就受傷或是出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害，除了治療之外，還是得從根本的問題去解決，建議找尋跑步專業(yè)教練與運(yùn)動(dòng)防護(hù)員，針對肌力、伸展以及跑步技術(shù)等層面，循序漸進(jìn)做改善，才能避免運(yùn)動(dòng)傷害反復(fù)發(fā)生。雖然跑步經(jīng)常被視為是一項(xiàng)簡單、符 合天生本能的運(yùn)動(dòng)，不過當(dāng)你從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)它其實(shí)是一項(xiàng)非常不簡單，而且需要學(xué)習(xí)與知識(shí)基礎(chǔ)的活動(dòng)，這也是每年為什么總有這么多跑友不斷受傷的原因。希望大家在學(xué)習(xí)完這些知識(shí)之后，都能夠有所收獲，不但跑得更長更久，還能夠跑得更聰明、更有技巧。